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    【菱形筋】僧帽筋を鍛えて首肩まわりをゴツくしよう【シュラッグ】

    今回は首の後ろ、僧帽筋を大きく見せるためのトレーニングを紹介していきます。

    結論から言うと、

    シュラッグとロウイング

    なのですが、

    • 僧帽筋がどの部分の筋肉か、
    • トレーニングのポイント

    を書いていきます!

    目次

    僧帽筋はどこ?

    主に首の後ろ側の筋肉です。上部、中部、下部くらいでたくさんの筋肉の名前を覚える必要はなさそう…

    首を太くする際に意識されることが多いですが、

    首のみならず、背中の上の方も幅広くカバーするかなり大きめのひし形の筋肉です。

    僧帽筋はどこ
    僧帽筋はココ!
    ガチムチになりたいおじさん

    名前の由来は修道院の僧侶がかぶるフードのようです。
    フードをかぶっているとき、
    というよりは外してるときのイメージでしょうか

    ここを鍛えることで、首を太く見せることができるわけですね。背中の上の方もデカく見せられそうです。

    後ろから見たときも、頭から背中にかけてかなり太い印象を与えられます。

    たくましい男性の後ろ姿
    こんな感じ?

    ということで、僧帽筋のトレーニング方法を見ていきましょう。

    僧帽筋のトレーニング方法

    シュラッグ

    簡単に言うと、肩をすくめるような動きですね。

    【解説】驚愕の僧帽筋を手に入れろ!2種類のシュラッグで追い込め!
    • ゴツく見える
    • 成長ホルモンが出る
    • パワーグリップ使う
    • サムレスグリップだと僧帽筋の後ろの方にきく
    • 挙上時に顔も上を向く
      • さらに僧帽筋を収縮させる
    • サムアラウンドグリップだと下ろしたときにストレッチさせやすい

    上記動画でも紹介されていますが、パワーグリップを使うのはかなり重要ですね。

    シュラッグは高重量でないと追い込めません。

    パワーグリップを使うと手首の負担がかなり軽減されるので、重い重量でもしっかり僧帽筋に負荷を伝えられます。

    ガチムチになりたいおじさん

    私もはじめ使ってませんでしたが、パーソナルトレーナーさんに言われて購入したら手首の負担が全然なくなりました…。

    ちなみに、こういうリストストラップ も買っていて、悪くないのですが、

    パワーグリップの方がゴムの摩擦感で引っかかってくれる感覚が強いです。初心者にはパワーグリップの方がおすすめです。

    シュラッグ + ロウイング

    【筋トレ】僧帽筋を鍛えるコツを一挙解説!  シュラッグだけじゃ足りないぞ!
    • シュラッグだけだと僧帽筋の上部メイン
      • 三角の動きを意識
    • 肩甲骨の内転外転が大事
      • 僧帽筋上部→肩甲骨の内転
      • 僧帽筋中部→肩甲骨の内転
      • 僧帽筋下部→肩甲骨の内転
      • 上記にロウイングがキク!
    • 肩甲骨が外転は腕を少し前に出すカンジ(ボディビルのフロントリラックス)
    • 肩甲骨の内転はラットスプレット(肩甲骨をよせるような動き)

    自分はロウイングは背中のトレーニングとしてやっていますが、

    僧帽筋を鍛えるのにシュラッグだけでなくロウイングも組み合わせるといろんな刺激が入って良いと思います。

    まとめ

    僧帽筋を鍛えるのにシュラッグとかロウイングが大事なのはお伝えしたとおりなのですが、自分の体験としては

    • 比較的短期間(1〜2か月くらい)で見た目でわかるくらい大きくなる
    • トレーニングそのものがそこまで大変でない

    という感じで結構好きなのですが、さらに最近は

    • パワーグリップ使うといい感じに追い込める

    ので、僧帽筋で伸び悩んでる人はぜひパワーグリップ使ってみてください…!

    ガチムチになりたいおじさん

    私は1年くらいパワーグリップなしでやってたのですが、手首がいかれやすいし、もっと早くパワーグリップ使ってれば・・・と後悔してます。

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