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    【三角筋】肩のトレーニング方法【筋トレ】

    肩のトレーニング

    たくましいメロンのような肩、憧れますよね〜

    この記事では、肩周りの筋肉を大きくする方法を紹介します。

    まずは肩の筋トレで鍛える部位を紹介して、その後各部位をどうやってトレーニングしていくか書いていきます!

    目次

    肩の筋トレで鍛える各部位

    筋トレで肩を鍛えるとなったら、主に以下の3つの部分となります。

    三角筋前部

    三角筋前部を鍛えることで、正面から体を見たときのサイズを大きく見せられます。

    主にフロントレイズで鍛えます。

    三角筋中部

    腕を真横に上げるような動きをに使われる筋肉です。大きくすることで、肩幅を広く見せられます。

    主にサイドレイズで鍛えられます。

    三角筋後部

    肩の後ろの方についている筋肉です。三角筋後部が発達していないと、厚みが感じられず、

    後ろや横から見たときに肩全体が平たく見えてしまいます。

    主にリアレイズ等で鍛えられます。(私は下手なので、主にリアデルトマシンを使っています。)

    肩の具体的な筋トレ方法

    ショルダープレス

    三角筋前部、中部、後部をバランス良く鍛えられます。

    丸く大きい肩をつくるダンベルショルダープレスのコツ!
    • フロントとサイドを狙う
    • 胸を張らない
    • お尻から背中を一直線
    • 肘を開きすぎない
    • 床とダンベルを平行にする
    ショルダープレスで本当に肩に効かせたい人がやってはいけないこととは?【肩トレ】
    • リバースの方がよいかも?
    • バーベルでのバックプレス
    • こちらもリバースがよさそう
    • オーバーワークになりやすい
    • 胸をはる

    ダンベルショルダープレスは家でもやりやすいので、可変式ダンベルの利用がおすすめです。

    スタンディングミリタリープレス

    【3D肩を作る】初心者向け肩トレの基本4種目を世界チャンプが徹底解説!
    • 肩幅よりも拳1つ分広く
    • 顎からまっすぐ上げる
    • やや後ろ気味に

    フロントレイズ

    【筋トレ】フロントレイズのやり方を解説!サイドレイズにも効果的なポイント
    • ひじをやや曲げた状態で
    • 腕が一直線になるような形
    • ひじを外に向ける(腕を内側にひねる)
    • 肩の位置は常に下げたまま→僧帽筋に入れないように
    • 三角筋前部をさわりながら
    • ダンベル, EZバー, プレート等のバリエーション
    • ケーブルだと真上でも負荷

    サイドレイズ

    肩トレの基本!初心者の方に知ってほしいサイドレイズの極意
    • 気持ち前気味
    • ひじ部分をあやつり人形で引っ張られるように
    • 肘は少し曲げる
    【3D肩を作る】初心者向け肩トレの基本4種目を世界チャンプが徹底解説!
    • こちらは肘をあまり曲げない
    • 「サイドレイズ」の名前の通り真横に
    • 上げたところで1テンポ止まる
    • 上げたところで小指を天井に向ける(腕を内旋)
    • 辛くなってきたらパーシャル(出来るところまでがんばる)
    • 10回位できる重さで

    まとめ

    今回は肩を鍛える方法をまとめてみました。

    肩=三角筋とわかったら、後は以下のように取り組んでみると良いかと思います。

    • 三角筋前部→フロントレイズ(軽め)
    • 三角筋中部→サイドレイズ(もっと軽め)
    • 三角筋後部→リアレイズ(リアデルトマシンなども)
    • 仕上げに全体に効くショルダー・プレス
    ガチムチになりたいおじさん

    私は今上記のようなメニューで取り組んでいます!
    三角筋後部が苦手なので、試行錯誤しながらですが・・・。

    神経にいろいろな刺激を与えると筋トレも効果がでやすいので、色々なトレーニングを試してみてください〜

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