ガチムチになりたい人ガチムチになりたいけど何からはじめたら良いか全く知識がない・・・
という筋トレ初心者の人に向けてガチムチになるために必要な筋トレ方法をロードマップ風にまとめてみました！
筋トレで体を大きくするロードマップ
すんごい基本的なことなのですが、おおよそ以下のステップを繰り返していくことで筋肉を肥大させていきます。
基本的な筋トレです。BIG3という種目で大きい筋肉をより大きく肥大させることで、体を大きくしていきます。
- ベンチプレス – 胸！
- スクワット – 足！
- デッドリフト – 体の後ろ側！(雑…)
ガチムチになりたいおじさんザックリですが、はじめはこれぐらいの理解でも良いかと思います・・・
体のなかでも大きい筋肉なので、この３つをやっていけば比較的効果が出やすいです。週1〜2回のトレーニング回数でも2ヶ月もすれば少しずつ見栄えが変わって来るはずです。
他の鍛えづらい箇所(前腕や首)は上記のトレーニングが終わったら順次やっていきましょう！
1のトレーニングで壊れた筋肉を修復するのに必要なプロテインを取っていきます。
一般的には筋肉1キロにたいして2グラムのプロテインが必要となってきます。
プロテイン、むっちゃ大事です。
習慣的に運動を実施しない方も含む（特定の重病者は除く）全ての人々を対象とした解析で、たんぱく質摂取量を増やすほど筋肉量が増加する
たんぱく質摂取量と筋肉量増加との用量反応関係：無作為化対照試験のシステマティックレビューおよびメタアナリシス
という論文もあり、取れば取るほど筋肉量が増えるとは言っても限界はあると思いますが、とりあえずプロテインは取っておけって感じですね！
70kgの人だったら140gのプロテインですね。
もちろん普段の食事にもよりますが、まともな食事を摂っていると、100gくらいは食事から摂取できそうです。
まずは朝昼晩ちゃんと食べた上で2〜3回プロテインをプラスして飲むようにします。
はじめは飲みやすいプロテインをデザート感覚で飲むと習慣化しやすいです！
おすすめは
- 朝起きてすぐ
- お昼ごはんと夜ごはんの間
- 寝る前
です！血液の中に常にタンパク質があるようにしたいですね。
休んでいる間に筋肉が作られていくので、体を大きくするためには睡眠も必要です。
最低7〜8時間眠るようにします。
2週間カロリー制限をした上で8.5時間と5.5時間の睡眠(正確にはベッドにいる時間)を取らせた実験では、
睡眠時間が少ないと
- 体重は同じ位の減少なのに
- 脂肪以外(筋肉とか)がむっちゃ減る
という結果が！
| 8.5時間睡眠 | 5.5時間睡眠 | |
|---|---|---|
| 体重減少 | 2.9kg | 3kg |
| 除脂肪量(ざっくり脂肪以外) | 1.5kg | 2.4kg |
| 脂肪 | 1.4kg | 0.6kg |
「睡眠が足りないだけで普段の筋トレが無駄になる可能性がある」
ということです。
ガチムチになりたいおじさんこれは恐ろしいですね・・・。
お布団の中ですぐ寝てしまえばいいので、寝るのもトレーニングの一貫と考えて寝てしまいましょう！
ここで書いた流れが基本の流れとなっていきます。
ボトルネックの見つけ方
筋トレをしているのに体が大きくならない場合、このサイクルのどこかに問題がある可能性があります。
例えば、少し考えてみても以下のようなことがあると思います。
- せっかく激しく筋トレしたのにご飯を食べ忘れてしまった
- せっかく激しく筋トレしているのに睡眠がよく取れていない
- ご飯もたくさん食べてるしよく眠れているけど、そもそも筋トレが続かない…
ガチムチになりたいおじさん自分の場合2の睡眠が取れていないことが多いです。
ちゃんと眠るようにして効果をあげていきたい・・・！
ボトルネックの対処法ですが、時間で表せるものは、ある程度かんたんにチェックできると思います。
- 最低７時間は寝ているか？
- 体重×1.5〜2g のタンパク質を摂取しているか？
不眠の解消方法や、タンパク質の摂取方法はちまたに溢れていると思いますが、
一番むずかしいのが、
だと思います。
特にはじめは、同じやり方を続けていて、ほんとうに効果がでるのか疑問に思いながら進めないといけない場合もあります。
筋トレのやり方は、パーソナルトレーナーに見てもらおう
はじめに答えてしまうと、筋トレのやり方については、パーソナルトレーナーを使うのが良いです。
はじめのうちは、安さを基準に選んでしまってもよいかと思います。
ガチムチになりたいおじさん安くても5,000〜10,000円はかかってしまうと思いますが・・・
安いトレーナーでも明らかにおかしいフォームだったら指摘してもらえますし、高すぎるトレーナーだと、そのお金なりの効果を実感できないことが多いんじゃないかなと思います。(レベルの高い教えの意味がわかるようになるまでは時間がかかるかと・・・)
パーソナルトレーナーも高いと感じるようでしたら、友人に見てもらうのもよいかと思います。
できればある程度筋トレをやっている友人が良いかと思いますが、ズブの素人でも左右で明らかにバランスが違うような場合や、他の人のフォームと全然違うような場合、指摘してもらえるはずです。
まとめ
今回は体を大きくする方法をロードマップ風に紹介してみました。
そもそも、今回挙げてみたロードマップはよく言われていることですので
- わかっているけど、できない
- それができたら苦労しない
というようなことが多いと思います。
このブログでは、上記のような「みんながつまずくようなところ」を、
私自身が実際に試していくことで、成果をわかりやすく伝えて、ガチムチになれる人が増えたらな〜と思ってます。
ガチムチになりたいおじさんてことで今日は早めに寝ます！
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