カゼインプロテインは筋トレ前後にはおすすめしない！

プロテインにはいくつかの種類がありますが、その中でもカゼインプロテインは筋トレ前後にはおすすめしません。

今回はカゼインプロテインを(筋トレ前後には)おすすめしない理由を書いてみました！

吸収に７時間以上かかる

一般的に、カゼインプロテインは吸収に７時間以上かかると言われています。

ホエイプロテインが2時間程度で吸収されるので、比較すると３倍近くかかってしまうわけです。

この理由はホエイが水溶性であるのに対して、カゼインが不溶性であるからです。

筋トレ前後におすすめしない理由は・・・

上記のように「ゆっくりと吸収される」という特徴があるために、トレーニング前後などの「すぐにタンパク質を吸収したい！」というときにはおすすめできない！というお話でした。

じゃあ、どんなときにカゼインプロテインを飲めばよいのか・・・。

カゼインプロテインについてどんなものか？説明してから紹介できればと思います！

カゼインプロテインとは

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳を主成分としていますが、ホエイを作るときに取り除いたタンパク質がカゼインです。

チーズなどもカゼインがその多くの割合を占めています。（ちなみにホエイを利用しているのがリコッタチーズです。）

このカゼインプロテインは溶けにくく、固まりやすい特徴があります。そのために消化吸収に時間がかかるものとなります。

「寝る前に飲む」ことで「ゆっくりと吸収される」を活かす！

ですが、この「ゆっくりと吸収される」という特徴は、他のタイミングでは活かすことができます・・・。

それが寝る前です。

睡眠時には成長ホルモンが分泌されるため、寝ている時に体の修復、筋肉の成長が進みます。

このときに筋肉の材料となるプロテインが足りていないと、せっかくの睡眠時間が無駄になってしまいます。

ホエイプロテインも良いのですが、ホエイプロテインは吸収が良すぎて、就寝後早い時間に血中アミノ酸の濃度が低下してしまいます。

普通人は7時間くらいは寝るものだとすると、吸収に7時間以上かかるカゼインプロテインを就寝前に取ることで、寝ている間ずっと血中アミノ酸を高めに保つことができるということになります。

カゼインの効果: カルシウムの吸収/よく眠れる

さらにカゼインプロテインには「カルシウムの吸収を助ける」という効果もあります。

カルシウムが吸収しやすい状態にして、小腸下部での溶解性カルシウムの量を増加させます。

特定保健用食品 | 薬事情報センター | 一般社団法人 愛知県薬剤師会

牛乳を飲むと、小腸下部でカゼインが酵素によって分解されて、この CPP が腸内で生成します。

牛乳のたんぱく質がカルシウムの吸収を阻害する

カルシウムを取るのに(カゼインを含む)牛乳を飲むのが良いと言われるのは、こういった効果があるからなんですね。

ほかにもカゼイン含まれるアミノ酸でトリプトファンというものがあるのですが、これは安眠を促す効果があると言われていて、その意味でも就寝前に飲むのがおすすめです！

牛乳アレルギーの人にはおすすめできない

牛乳アレルギーの多くは、牛乳タンパクの中の「カゼイン」が原因です

原因別アナフィラキシー｜食物アレルギー 牛乳・乳製品

牛乳アレルギーのアレルゲンはカゼインで、牛乳アレルギーの人はお腹を壊してしまうので、あまりおすすめできません。

牛乳アレルギーの人にはソイプロテインもあり

牛乳アレルギーの人には、ソイプロテインがおすすめです！

ソイプロテインの特徴は、カゼインプロテインと同様に吸収速度がゆっくりであることがあげられます。 約５時間〜６時間かけて吸収される

誰でもわかるプロテインの基礎知識

こちらもカゼインプロテインほどではないですが、吸収にかかる時間はホエイプロテインとカゼインプロテインの間くらい、と考えて良さそう。

５時間〜６時間ということは、ちょうど目が覚める頃には効果が切れてしまいそうですが、朝になったらまたホエイプロテインをとればすぐに血中アミノ酸濃度を高くできそうです。

まとめ

というわけで、筋トレ前後に飲むのはおすすめしないカゼインプロテインをあえて紹介してみました！(笑

代表的なプロテイン（ホエイ、カゼイン、ソイ）でもそれぞれ違った効果やメリットがあるので、タイミングに合わせて一番効果のあるものをとっていきたいですね！