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    上腕を太くする方法

    目次

    上腕が細い

    上腕が細いっていうか全体的にまだまだなので、全体的に太くしたいのですが、やっぱりBig3の次は上腕がいいよね!

    太い上腕カッコいい!

    たくましい上腕を持つ男性
    たくましい上腕を持つ男性

    ということで、今回は上腕を 太くする方法をまとめてみました!!

    ガチムチになりたいおじさん

    私の写真を載せてますが、まだまだ筋肉がなさすぎて、
    どちらかというとビフォーアフターのビフォーだと思ってもらえれば…

    上腕の筋肉の種類について

    こういうの、よく見るけど、どこがどこの筋肉か、正直うろ覚えだったのでまとめも兼ねて載せてみました!

    上腕二頭筋

    上腕二頭筋
    • 上腕前面の筋肉
    • 肘を縮める動き(屈曲)
    • いわゆる「力こぶ」を「長頭」といいます
    • 力こぶの少し下(体の内側)を「短頭」といいます
      • 写真だと見えないですが、体の内側の方

    上腕三頭筋

    上腕三頭筋
    • 上腕後面の部分
    • 肘を伸ばす動き(伸展)
    • 外側頭
    • 長頭
    • 内側頭

    上腕筋

    上腕筋
    • 上腕二頭筋に覆われていて、外からは見えにくい
    • でも体積は大きいので、鍛えると厚みアップ

    腕撓骨筋

    腕撓骨筋
    • 前腕を内向きにひねって肘を曲げると浮き出てくる筋肉
    • 肘まわりの筋肉

    上腕前面のトレーニング

    トレーニングメニューはネットで検索するとたくさん出てきますが、ここでは自分で取り組んで行くものを紹介していきます。

    まずは上腕前面(上腕二頭筋、上腕筋、腕撓骨筋等)から。

    ダンベルカール

    「腕を鍛える」に関して基本にして一番重要そうなメニューです。いろんなバリエーションでいろんな刺激を与えられそう。

    • バーベルを使ったりするのもあり
    • ダンベルスピネートカール(外側にひねりながら)
    • コンセントレーションカール – 長頭に効かせる
    • 上腕二頭筋
    • 主に上腕前面

    ハンマーカール

    • 前腕にも効果あり
    • ターゲットは腕撓骨筋、上腕筋

    上腕後面のトレーニング

    ナローダンベル(ベンチ)プレス

    • 上腕三頭筋
    • 大胸筋にも刺激が入る
    • ワキを締める
    • 肘が伸び切る直前まで(伸び切ると力が抜けます)

    (ライイング)トライセプスエクステンション

    • 上腕三頭筋
    • 動かすのは肘関節のみ

    まとめ

    写真撮ってどこを鍛えるか確認してみたのですが、もはや羞恥プレイですね。

    脂肪に覆われて筋肉の各部位の場所がわからない。多分このへんかなぁ〜て感じで写真作ってます。

    脂肪から筋肉がのぞいてくるようにがんばります。

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