体を大きくするためにBIG3を鍛えるのがよいとは聞いたけど、
BIG3ってなんですか？
という人に向けて、この記事では、BIG3とは何か、BIG3で鍛えられる部位、トレーニング方法について紹介します。
BIG3とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」
BIG3は、フリーウェイトトレーニングの
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
の種目です。どれも複数の筋肉を使う多関節種目となります。
体を大きくするのに最適
BIG3は主にバーベルと呼ばれる器具を使った種目になります。自分の筋力に合わせてバーベルの重さを変えることによって負荷を変えられます。筋力がアップしてきたら、自分の体重以上の負荷を掛けることも可能です。
複数の筋肉に十分な負荷を掛けて鍛えることができるため、体を大きくするために最適です。
ベンチプレス
ベンチプレスは、仰向けの状態で上半身に負荷を掛けるトレーニングです。
鍛えられる部位
主に
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋の前部
を鍛えることができます。
大胸筋は名前のとおり、胸部についている筋肉です。大胸筋を大きくすることによって、胸板が厚くなり、見た目を格好よくできます。胸板が厚くなることによって、バストアップの効果が得られます。
上腕三頭筋は、肩と肘の間にある上腕の後部にある筋肉です。端的にいうと、二の腕についている筋肉です！上腕三頭筋はを鍛えることによって、腕を太くすることができます。
三角筋は、肩に付いている筋肉で、肩の前部・中部・後部に分かれています。ベンチプレスでは肩の前部の筋肉も鍛えることができます。三角筋を鍛えることによって、ガッチリとした肩幅を作ることができます。
トレーニング方法
バーベルを使ったベンチプレスのトレーニング方法です。
1. トレーニングベンチで仰向けになります。
2. 肩甲骨を寄せて胸を張ります。（大事です！）
3. ラックからバーベルを外します。
4. みぞおち付近を狙って、胸につくまでしっかりバーベルを下ろします。位置はだいたい乳首のあたりです。
5. 胸についたら、バーベルを持ち上げます。
6. バーベルを持ち上げたら、再び4と5を繰り返し行います。
スクワット
スクワットは、直立した状態から膝を曲げて伸ばす動作を繰り返すことによって、下半身に負荷を掛けるトレーニングです。
鍛えられる部位
主に
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 脊柱起立筋
を鍛えることができます。
大臀筋は、お尻の部分を大きく占める筋肉です。大臀筋を鍛えることによって、お尻が引き締まるため、きれいなヒップラインを作ることができます。
大腿四頭筋は、太ももの前部にある筋肉です。脚を前に動かすために重要な筋肉になります。大腿四頭筋を鍛えることによって、長時間歩いたときに疲れにくくなる効果があります。また、膝を支える筋肉のため、鍛えることによって、膝に掛かる負担を軽減することもできます。
ハムストリングスは、おしりの付け根・太ももの裏側・膝裏につながる複数の筋肉です。ハムストリングスを鍛えることによって、太ももが引き締まります。太ももが引き締まることによって、お尻が垂れ下がることの予防にもなり、ヒップアップに効果的です。
脊柱起立筋は、背骨の両側にある筋肉です。姿勢を真っ直ぐ維持するために使われる筋肉です。脊柱起立筋を鍛えることによって背筋がピンとなり、見た目の印象を変えることができます。
トレーニング方法
バーベルを使ったスクワットのトレーニング方法です。
1. 足を肩幅まで開きます。
2. バーベルを肩に担ぎます。
3. 背筋を伸ばした状態で膝を曲げて、体を下に降ろします。
4. 膝が90度くらいまで体が下がったら、膝を伸ばして体を上げます。
5. 体が上がったら、再び3と4を繰り返します。
デッドリフト
デッドリフトは、バーベルやダンベルなどを下から持ち上げることによって、下半身や背中に負荷を掛けるトレーニングです。
鍛えられる部位
主に背中にある僧帽筋・広背筋、下半身にある大臀筋・ハムストリングスを鍛えることができます。
僧帽筋は、首、肩、背中に広がる筋肉です。僧帽筋を鍛えると、肩の周りががっしりします。また、首周りや肩周りの血行が良くなるため、首こりや肩こりにも効果的です。
広背筋は、背中から腰や腕に繋がっている大きな筋肉です。広背筋を鍛えることによって、上半身が逆三角形の形になるため、男性の場合、スーツを格好良く着こなせるようになります。また、広背筋を鍛えると背中が真っ直ぐになるため、猫背を改善する効果もあります。
大臀筋やハムストリングスはスクワットと同様に、お尻や太ももが鍛えられるため、ヒップアップに効果的です。
トレーニング方法
バーベルを使ったデッドリフトのトレーニング方法です。
1. 肩幅と同じくらいに足を開きます。
2. 背中を丸めずに、床においたバーベルを握ります。握るときは、肩幅より若干広げたくらいを意識してください。
3. 腰をそらせたままで、膝を真っ直ぐにしながら上半身を起こします。
4. 上半身を起こしたら、バーベルを床に戻して行きます。このときも背中は真っ直ぐの状態を意識してください。
まとめ
BIG3とは何か、BIG3で鍛えられる部位、トレーニング方法について紹介しました。
BIG3は、最短でガチムチな身体になるために最重要の種目です。ぜひBIG3にチャレンジしてみてください〜
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